失眠族專用“三要五不” 讓你有好眠 醫路向前行 (文章)

林峻生醫師

失眠不只影響工作和學習的效率,會對身體造成很大的影響,根據臨床調查有失眠的問題的患者,由於免疫力的下降,得到感冒的機率,會比原來增加很多,而且一些癌症的發生,譬如說腦瘤以及乳癌,得到的比例都會明顯增加。

根據台灣長庚睡眠中心的調查,每十個人裡頭就會有一個人失眠,但在某些特定族群,尤其是家庭婦女與老年人,失眠的比例會是原來的兩倍。

如果你有以下述的症狀,就要注意,可能已經開始有睡眠的問題了。

1.入睡困難

2.睡眠淺(稍微有點聲音就會醒過來)

3.多夢(夢做很多 像是連續劇一樣)

4.夜尿多

5.早醒(我們人體睡眠周期,大概是1.5小時左右,有些睡眠比較淺的,睡3~4小時),就會就醒過來。)

峻生醫師將教您三要五不,讓你有好眠。

第一招「靜坐」

所有在床上翻來覆去,有入睡困難的朋友,都希望自己的腦袋能夠瞬間關機,什麼都不要想,但是這很難做到。

峻生醫師臨床有個常建議患者,且效果不錯的方法,就是在睡覺前做簡單的「靜坐」,可以幫助入睡困難或者睡眠容易中斷的朋友,改善症狀。

靜坐的時候,有三個需要注意的重點。

1.注意姿勢

不要彎腰駝背、頭也不要向前頃,以免增加頸部跟脊柱的負擔。

2.數呼吸

由於要把念頭收攝到一個,實在是太困難,所以建議把念頭專注在數呼吸上面。

慢慢吸、慢慢吐,吐的時候時間盡量拉長,藉由呼吸,把思緒“慢慢清空”。

3.靜坐時間維持在10-15分鐘

根據很多朋友的經驗,靜坐太久反而會精神太好,導致待會兒睡覺會睡不著。

第二招「泡腳」

泡腳有三個操作重點

1.水溫

水溫大至維持在,攝氏39至42度左右,以不要燙傷、不要泡完流太多汗為原則。

2.水位

大約在內腳踝往上,約四根指頭的位置,也就是中醫傳統稱“三陰交”的穴位。

“三陰交”是改善血液循環的重要穴位,能改善全身的微循環,有助於睡眠。

如果條件許可的話,建議買一個高一點的泡腳桶,連小腿一起泡進去。

高度可以到我們中醫傳統穴位“足三里”,效果會比只泡到腳踝的更好。

3.時間

大約在睡覺前一小時,泡腳的時間維持二十分鐘

泡腳有三個注意事項

(1)泡腳時會汗出

如果有出汗要擦乾、吹乾,注意不要吹風著涼。

(2)多年糖尿病、皮膚比較脆弱甚至裂口的患者不建議泡腳

多年糖尿病患者,由於皮膚比較脆弱,而且容易感染,如果皮膚有出現傷口的時候,不建議泡腳,沒有傷口的情況下,也得注意水溫和泡腳時間。以免造成損傷。

(3)老年人要留意脆弱的皮膚

老人家泡腳的時間不適合太久,不建議超過20分鐘。

如果有出現紅腫或是起水泡,請盡速就醫治療,避免傷口惡化。

第三招「助眠食品」

1.百合蓮子粥 + 龍眼肉

2.幫助睡眠的藥草茶

組成可以用:浮小麥、甘草、紅棗再配合西洋參與酸棗仁粉,可以緩和緊張情緒,幫助睡眠。

3.花茶

可以用薰衣草、茉莉花再配一些洋甘菊,再用一些蜂蜜來調味,用400毫升的開水沖泡,白天的時候喝,一天一兩次。

堅持以上的三個方法,再調整生活習慣,配合五不。

哪五不呢?

1.不要睡前看太久電腦和手機

2.不要睡前動腦太多(看緊張懸疑的影片)

3.不要睡前激烈運動

4.不要睡前飲用酒精或咖啡因的食物

5.不要晚餐吃太飽太油太辛辣

應用上述三要五不,期望能幫助各位朋友,早日改善失眠的問題。

About Dr. 林峻生 博士

林峻生 台灣中山大學電機系學士 北京中醫藥大學醫學士 碩士 博士 曾任天承金象中醫診所院長 中華人民共和國執業中醫師 中醫全科及皮膚科主治醫師 美國NCCAOM認證合格針灸專科醫師 精研中醫學二十餘年,曾跟隨多位名老中醫學習,擅長用針藥並用,治療各科疑難雜症 曾接受臺灣聯合報、旺報、民視、香港陽光衛視、中國臺灣網、大而話之節目等兩岸三地媒體專訪,收到廣泛關注與好評。
本篇發表於 醫學 並標籤為 , , , , , , , , , , 。將永久鏈結加入書籤。

發表迴響

在下方填入你的資料或按右方圖示以社群網站登入:

WordPress.com 標誌

您的留言將使用 WordPress.com 帳號。 登出 /  變更 )

Google photo

您的留言將使用 Google 帳號。 登出 /  變更 )

Twitter picture

您的留言將使用 Twitter 帳號。 登出 /  變更 )

Facebook照片

您的留言將使用 Facebook 帳號。 登出 /  變更 )

連結到 %s